রমজানে সুস্থ থাকার খাদ্য তালিকা

রমজানে সুস্থ থাকার খাদ্য তালিকা

 মাহে রমজানকে জানাই স্বাগতম। মুসলিম সম্প্রদায়ের কাছে রমজান অত্যন্ত বরকতময় ও পবিত্র একটি মাস।  রমজানে সুস্থ থাকার খাদ্যতালিকা । এটি মূলত কঠোর ধৈর্য ও সিয়াম সাধনার সময়। পানাহার বর্জন করার পাশাপাশি যাবতীয় অনৈতিক কাজ থেকে দূরে থাকাই এই মাসের মূল শিক্ষা। মুসলমানদের জন্য এই মাসের মাহাত্ম্য অপরিসীম।   

ভোরবেলা সাহ্‌রি খাওয়ার মাধ্যমে রোজার সূচনা হয় এবং সন্ধ্যায় ইফতারের মধ্য দিয়ে দিনটি শেষ হয়। ইফতারের এই সময়টি প্রতিটি রোজাদারের জন্য অত্যন্ত খুশির মুহূর্ত। এছাড়া সিয়াম পালনকারীদের জন্য পরকালেও রয়েছে বিশেষ পুরস্কার। তবে বর্তমানে তীব্র দাবদাহে টানা ১৩-১৪  ঘণ্টা রোজা পালন করে শরীর সতেজ রাখা বেশ কঠিন হয়ে দাঁড়ায়। 

চলুন, দীর্ঘ সময় রোজা রাখার ক্ষেত্রে সহায়ক হয় এমন কিছু প্রয়োজনীয় টিপস জেনে নেওয়া যাক।

সাহ্‌রির খাদ্যাভ্যাস

যেকোনো খাবারই প্রয়োজনের অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়। মানবদেহের জন্য খাদ্য জ্বালানি স্বরূপ, যার একটি নির্দিষ্ট চাহিদা রয়েছে। অতিরিক্ত খাদ্য গ্রহণ শরীরের উপকারের চেয়ে অপকারই বেশি করে। সাহ্‌রির মাধ্যমে একজন রোজাদারের দিন শুরু হয়। অনেকের ভুল ধারণা আছে যে, সাহ্‌রিতে অতিরিক্ত পেট ভরে খেলে সারাদিন ক্ষুধা লাগবে না। এই ভেবে অনেকে প্রচুর খাবার খান এবং সাহ্‌রির সময় শেষ হওয়া পর্যন্ত অনবরত পানি পান করতে থাকেন। রমজানে সুস্থ থাকার খাদ্যতালিকা

এই অভ্যাসগুলো পরিহার করা জরুরি। অতিরিক্ত খাওয়ার ফলে শরীরে অস্বস্তি তৈরি হয়, যা সারাদিনের স্বাচ্ছন্দ্য নষ্ট করে দেয়। সাহ্‌রির সময় শেষ হওয়ার অন্তত ১৫-২০ মিনিট আগেই খাবার শেষ করা উচিত। সাহ্‌রিতে সাধারণ ও সহজপাচ্য খাবার গ্রহণ করুন। পরিমাণমতো ভাত, মাছ বা মাংসের সাথে ডাল, সবজি ও সালাদ রাখা যেতে পারে। শেষে এক কাপ দুধ বা দই এবং সামান্য মিষ্টি ফল খেলে শরীরে দীর্ঘক্ষণ শক্তি বজায় থাকে এবং সতেজ বোধ হয়। রমজানে সুস্থ থাকার খাদ্যতালিকা

সাহ্‌রিতে সেদ্ধ মোটা চালের ভাত খাওয়া দীর্ঘক্ষণ না খেয়ে থাকার জন্য বেশ সহায়ক। মনে রাখবেন, অতিরিক্ত খাবার শরীরে চর্বি হিসেবে জমা হয়, যা ওজন বৃদ্ধি করে এবং নানা শারীরিক সমস্যার সৃষ্টি করে। তাই পরিমিত আহারই সুস্থ থাকার চাবিকাঠি।

ইফতারের

রমজানে ইফতার রোজাদারের জন্য এক পরম আনন্দের মুহূর্ত। ইফতারের প্রায় এক ঘণ্টা আগে থেকেই এর প্রস্তুতি শুরু হয়, যার ফলে সারাদিনের ক্লান্তি যেন নিমিষেই উধাও হয়ে যায়। সবাই নিজ নিজ সাধ্য অনুযায়ী ইফতারের আয়োজন করেন। তবে দীর্ঘ সময় খালি পেটে থাকার পর ইফতারি অবশ্যই স্বাস্থ্যসম্মত হওয়া প্রয়োজন। অস্বাস্থ্যকর খাবার খেলে অ্যাসিডিটিসহ বিভিন্ন শারীরিক সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই পরিবারের ছোট-বড় সবার স্বাস্থ্যের কথা বিবেচনা করেই ইফতারের মেনু ঠিক করা উচিত।

শিশুদের জন্য পুষ্টিকর খাবার এবং বয়স্কদের শারীরিক অবস্থা বুঝে সহজপাচ্য খাবারের ব্যবস্থা রাখা জরুরি। বিশেষ করে হৃদরোগীদের জন্য তেল বা চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলতে হবে এবং ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য আলাদা ও চিনিমুক্ত খাবারের আয়োজন করতে হবে। এভাবে সচেতনতার সাথে সবার জন্য স্বাস্থ্যকর ইফতার প্রস্তুত করা বাঞ্ছনীয়।

ইফতারের সময় শরীরে পানির চাহিদা সবচেয়ে বেশি থাকে। তাই পিপাসা মেটানোর পাশাপাশি শক্তি জোগাতে কম চিনিযুক্ত লেবুর শরবত, তাজা ফলের রস, ডাবের পানি, মিল্কশেক বা লাচ্ছি রাখা যেতে পারে।

ইফতারের অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি উপাদান হলো খেজুর, যা উচ্চ ক্যালরি সম্পন্ন। খেজুরে পাশাপাশি খাদ্যতালিকায় পেয়ারা, আপেল, নাশপাতি বা তরমুজের মতো মৌসুমি ফল বেশি করে রাখুন। এছাড়া ইফতারিতে হালিম একটি চমৎকার খাবার, যা সারাদিনের ক্লান্ত পেশিগুলোকে সতেজ করতে সাহায্য করে। হালিমের বিকল্প হিসেবে স্বাস্থ্যকর স্যুপও রাখা যেতে পারে।

ইফতারের

পানীয়: ইফতারে পানীয় শরীরের ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করে। তালিকায় রাখতে পারেন:

• চিনি ছাড়া লেবুর শরবত।
• চিনি ছাড়া এক গ্লাস তরমুজের জুস।
• একটি মাল্টা বা কমলার তাজা রস।
• চিনি ছাড়া বেলের শরবত।
• প্রাকৃতিকভাবে পুষ্টিকর ডাবের পানি।

ফলমূল: শক্তি জোগাতে ফলের গুরুত্ব অপরিসীম। ২-৩টি খেজুরের সাথে একটি আপেল বা কলা রাখা যেতে পারে। এছাড়া মৌসুমি ফল যেমন—আনারস, তরমুজ, আম, আঙুর, কমলা বা কাঁঠাল থাকলে প্রতিটি থেকে এক টুকরো করে নেওয়া যেতে পারে। শসা, ক্ষীরা ও পেয়ারা বেশি পরিমাণে খাওয়া শরীরের জন্য বেশ উপকারী।

অন্যান্য খাবার: এক কাপ বুট ভুনার সাথে ১-২ কাপ মুড়ি এবং সম্ভব হলে ১-২ কাপ হালিম রাখা যেতে পারে। তবে ইফতারে তেলের ভাজা খাবার এড়িয়ে চলাই শ্রেয়। সারাদিন রোজা রাখার পর ভাজাপোড়া খেলে শরীরের ক্ষতি হওয়ার পাশাপাশি ওজন বৃদ্ধি ও রক্তচাপ বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকি থাকে। বিশেষ করে যারা কিডনিজনিত সমস্যায় ভুগছেন, তাদের ক্ষেত্রে চিনাবুট, হালিম বা ডালের তৈরি খাবারগুলো শারীরিক জটিলতা বাড়িয়ে দিতে পারে।

অথবা
এক কাপ দুধ/টক দই , ২ কাপ ভেজানো চিড়া, , ১টা কলা।

অথবা
২-৩ কাপ ভাত/২-৩টি রুটি সাথে মাছ/মাংস ১ পিস, সবজি, সালাদ।

রাতের খাবার: তারাবির নামাজ শেষ করে রাতের খাবার গ্রহণ করুন। এই সময়ের খাবারটি হবে অনেকটা সাধারণ সকালের নাস্তার মতো হালকা। পরিমিত পরিমাণে ভাত বা রুটি, কম ঝোলের মাছ বা মাংস এবং সাথে শাকসবজি ও সালাদ রাখা জরুরি।

সাহ্‌রি: সাহ্‌রির খাবারটি হবে অন্যান্য সময়ের দুপুরের খাবারের মতো পরিপূর্ণ। শরীর সতেজ রাখতে এ সময় তৃপ্তি সহকারে আহার করুন। তালিকায় ভাত বা রুটির সাথে কম ঝোলের মাছ বা মাংস, ডাল, শাকসবজি এবং সালাদ রাখুন। সম্ভব হলে এক গ্লাস দুধও পান করতে পারেন। 

এই রমজানে স্বাস্থ্যসম্মত খাবার খান, সুস্থ থাকুন।